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这几个小方法教给你,提升腿部力量和爆发力

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发表于 2017-2-26 13:00:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
梦想有一天也能像Team Sky的Froome一样征服世界的各大赛场,但梦想总是伴随着努力才能实现,有没有用对方法就很关键,如果靠着自己一知半解搜集而来的信息,或是自我推敲的土法炼钢,有一天也许能成为一名遍战四方的“高手”,但是选择正确的训练方式,才是真正事半功倍的特效药。阿志为各位车友介绍正确的训练方式!

骑乘强度循序渐进



1、陡坡练习

  陡坡练习会选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘,骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间,使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速,每次进行的时间为45秒至1分钟,回程作为缓和后再继续,每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力是有很大的提升效果。

2、缓坡练习

  缓坡练习会选择一段3至4%坡度,距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主,时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟,对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。

3、长距离练习

  每周会进行1至2次的长距离骑乘练习,距离长度为150至200km。刚开始骑乘的热身阶段的时速以30至35km为主,到了中段便提升至35至40km。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏,因此腿力也会提升,但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。


▲建议车友在练习爬坡时,以自身感觉7分至8分的强度负荷为主。

重量训练强化腿力

  自行车运动所运用到的下半身肌群主要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分,想要强化这三个部分的肌肉以达到腿部力量的提升,进行重量训练是最直接且有效率的方式,只要强化这三个部分,不论是肌耐力或爆发力都能得到明显的不同。建议各位车友想要进行重量训练,最好还是咨询专业健身教练以避免运动伤害的发生。


脚伸直动作

  一般会建议各位车友到健身房时,可以先做脚伸直动作的练习。脚伸直属于单关节动作,作用效果只有单纯锻炼股四头肌的部分,完全没有其他肌肉群的参与,因此对于股四头肌的刺激是非常高。因为这个动作属于单关节动作,因此在重量上面就无法做得太重,但是虽然重量很轻,却会让你的股四头肌感觉到非常的痠麻,因此这也是一个非常好的暖身运动。


▲脚伸直动作会训练到股四头肌的肌肉。

脚推蹬动作

  做完脚伸直动作后,建议接着做脚推蹬动作。这个动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。进行练习时,因为会使用到固定性器材的辅助,身体相对上也会比较稳,因此对腰部的负担不大,对于初学者来说较易上手。进行训练时,每组15至20下,总共3组,男性初学者可推至60kg;另外,这个动作的重量训练仅能负担每次20下的范围,切勿超过以避免受伤,对于肌肉的成长也较有效果。


▲脚推蹬动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。

蹲举动作

  前二项动作完成后,就是进行蹲举动作的练习。蹲举可以锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。这个动作属于全身性的运动,肌肉量的使用也很大,可以让肌肉量增加以及骨质密度提升,对全身都有很大的帮助。初学者建议先不举杠,以自身重量进行练习,让身体慢慢适应身体重量后,再开始扛杠练习,训练以每组15至20下,总共3组。蹲举最多可以达到自身体重1.5倍的重量。


▲蹲举可以让肌肉量增加以及骨质密度提升,对全身都有很大的帮助。

在家也能自主训练

  自行车属于直线性的运动,在左右踩踏时容易造成施力的不平均,因此经常发生身体左右失衡的状况,像髁胫束症候群就会比较容易产生,所以单脚动作的锻炼就非常重要。当使用单脚时,左右二边就必须要帮忙支撑身体的平稳,此时大腿内侧、外侧、臀中肌、臀大肌就会互相作用,达到锻炼的效果。由此可知,单脚动作对于自行车运动是举足轻重的。

1、后脚抬高蹲

  后脚抬高蹲的动作可以训练到股四头肌与臀大肌的部分。进行动作时,后脚挂在约30cm高度的地方上,身体80%的重量放在前脚,20%放在后脚。下蹲前,上半身维持挺直,并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线,双手可置于前脚膝盖上或插腰。往下蹲时,前脚膝盖不可超过脚尖,后脚轻点以维持支撑,之后再慢慢起身。当动作熟练后可以进阶锻鍊,后脚高度维持不变,前脚高度增加约10至15cm,背上负重进行相同动作。这个动作必须在身体所能承受的负重下,进行8至12下即可。


▲后脚抬高蹲分解动作

2、弓箭步走

  练习弓箭步走时,双脚张开与肩同宽,膝盖与脚尖朝前,膝盖微弯、小腹收起,上半身维持挺直,并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线,双手插腰。往前走时记得在跨出一大步时,后脚跟就必须一同提起;往下蹲时,切记身体是垂直向下,膝盖与脚尖保持同一方向,起身时,身体一样保持垂直向上。起初练习这个动作所负担的是身体自身重量,进阶练习则可背上负重进行练习。每次练习到腿部、臀部有痠的感觉即可。


▲弓箭步走分解动作

3、单双脚桥式

  进行单脚桥式前,必须先练习双脚桥式为基底,了解动作与肌肉出力位置后即可换成单脚桥式。

  首先,先将双脚打开与骨盆同宽,膝盖屈膝并保持90度,脚掌踩在地板上,双手贴平放于身体两侧。进行动作时,用臀大肌的力量将骨盆推起,此时肚子、骨盆、大腿保持一直线。这个动作的重点不在于推至多高,而是在于熟悉臀大肌的出力与收缩为主。

  熟悉双脚桥式后,便可开始单脚桥式。单脚桥式的动作是将一脚抬起,另一只脚用臀大肌的力量将骨盆推起,而离地脚的膝盖则尽量往胸部位置靠紧。进阶单脚桥式则是将双手收拢朝上,在缺少双手的支撑以增加臀大肌的收缩难度。在做单脚桥式时,尽量保持身体姿势的完整性,能做到几下就看每个人所能承受的程度为主。


▲双脚桥式


▲单脚桥式

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